Nährstoffschonend kochen für die Arbeitswoche: Effektive Methoden und Utensilien

Der Berufsalltag verlangt dem Organismus einiges ab. Um täglich produktiv arbeiten zu können, braucht der Körper hochwertige Nährstoffe in ausreichender Menge. Mit Hilfe ausgewählter Zubereitungsmethoden lassen sich möglichst viele Vitalstoffe schützen und gesunde Mahlzeiten genießen. Tipps dazu hier im Überblick.

 

Dampfgaren und Dünsten für den Nährstoffschutz

Viele Nahrungsmittel enthalten hitzeempfindliche Vitamine, was beim Kochen bei hohen Temperaturen zu einem Verlust der wichtigen Nährstoffe führt. Hinzu kommt, dass sich auch die Verwendung von Wasser negativ auf den Vitalstoffgehalt von Mahlzeiten auswirken kann. Beim Kochen in viel Wasser werden gesunde Substanzen regelrecht ausgeschwemmt und landen mit dem Kochwasser im Abfluss. Ein wichtiger Grundsatz bei der Nährstoffschonenden Zubereitung lautet deshalb:

Dampfgaren ist eine der wirksamsten Garmethoden zum Schutz gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe in natürlichen Lebensmitteln und ideal für die gesunde Ernährung. Bei dieser Art der Zubereitung liegen Zutaten nicht direkt im Wasser, sondern werden mit Hilfe spezieller Kochutensilien oberhalb der Flüssigkeit platziert. Beginnt das Wasser unterhalb zu sieden, verändert es seinen Aggregatzustand – es geht vom flüssigen Zustand in heißen Dampf über. Dieser steigt nach oben, umhüllt die Lebensmittel und lässt die Zellstruktur der Nahrungsmittel aufquellen, ohne diese zu zerstören. Da der Wasserdampf Sauerstoff verdrängt, wird der nährstoffschonende Effekt des Dampfgarens sogar verstärkt. Weitere Vorteile:

• Konsistenz: Gedämpftes Gemüse und Obst behält seine Form – die Konsistenz fühlt sich beim Kauen angenehm an.
• Farben: Beim Dampfgaren bleiben die Farben besser erhalten als beim Kochen. Da das Auge stets mitisst, wirkt sich auch das auf die täglichen Genussmomente während des Arbeitstages aus.
• Geschmack: Durch den Erhalt der natürlichen Inhaltsstoffe schmecken gedämpfte Lebensmittel intensiver und ihr Eigengeschmack wird hervorgehoben. Weil Dampf eine isolierende Wirkung hat, verhindert das Dampfgaren ungewollte Geschmacksübertragungen größtenteils.

Damit das Dampfgaren gelingt, kann auf verschiedene Gefäße zurückgegriffen werden. Die komfortabelste Lösung geht mit einem Dampfgartopf einher, der aus einem Topf, einem Dämpfeinsatz (mit Füßen als Abstandshalter zum Topfboden) und einem Deckel besteht. „Mit diesem Aufbau entsteht ein geschlossenes System, das für die schonende Zubereitung entscheidend ist“, meint Chefkoch Axel Peters unter toepfe.org. Das Wasser darf die im Einsatz liegenden Lebensmittel nicht berühren. „Der Gareinsatz hat zahlreiche Aussparungen damit heißer Dampf gleichmäßig zum Gargut hindurchdringen kann“, so die Ergänzung.

Das Dünsten ist ebenfalls sehr effektiv beim Schutz von Vitalstoffen. Hierbei garen Zutaten im eigenen Saft. Flüssigkeit wird – wenn überhaupt – nur in sehr geringen Mengen hinzugefügt. Der dabei entstehende Dampf sollte auch bei dieser Garmethode im Topf oder der Pfanne verbleiben, weshalb ein passender Deckel elementar ist. Spezielle Einsätze braucht es zum Dünsten nicht.

 

 

Meal Prep – mehr als ein Trend!

Meal Prep (zu Deutsch Vorbereitung der Mahlzeiten) ist längst kein Trend mehr, sondern hat sich für viele Haushalte als praktische Methode zur Essenvorbereitung etabliert. Durch das Vorbereiten von Zutaten in größeren Mengen lässt sich die gesamte Arbeitswoche mit abwechslungsreichen Speisen und Snacks gestalten. Beispielsweise können Beilagen wie Reis und Gemüse am Wochenende für mehrere Tage vorab zubereitet werden, um dann in der Arbeitswoche täglich eine andere Hauptspeise zu ergänzen. Das spart an Arbeitstagen kostbare Zeit.

 

 

Weitere Anregungen für Gerichte

Wird stattdessen abends warm gegessen, liefern belegte Brote und Salate den nötigen Energieschub am Mittag. Sandwiches sollten jedoch nicht mit fetthaltiger Wurst und viel Butter belegt sein. Die besseren Alternativen sind fein gehobelte Gemüsescheiben, fettarme Käsesorten und selbst gemachte Brotaufstriche wie Paprikapasten, Avocadocremes oder Kräuterquark.

Das Mittagessen darf reichlich Gemüse enthalten, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Gesunde Kohlenhydrate liefern wiederum Energie für den Rest des Tages und eine kleine Menge Obst als Dessert rundet die Mahlzeit ab. Diejenigen, die auf Fleisch nicht verzichten möchten, sollten zu mageren Teilstücken greifen. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Früchte, Nüsse, Gemüsesticks und Joghurt.

 

Fotografie: Ella Olsson (Titelbild) /Martin Lopez (2) /BULBFISH (3) – Quelle pexels.com